С наступлением осени многие из нас начинают замечать упадок сил и учащающиеся простуды. Почему это происходит и можно ли укрепить защитные силы организма?
На эти и другие вопросы отвечает Дмитрий Геннадьевич Карпенко, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.
— Дмитрий Геннадьевич, какие факторы, в том числе неочевидные, снижают иммунитет именно осенью?
— Осень – это период физиологической перестройки организма. Помимо очевидных причин, таких как похолодание, сырость и тесные контакты в помещениях, есть несколько неочевидных, но крайне важных факторов.
- Резкое сокращение светового дня. Это ключевой фактор для жителя мегаполиса. Дефицит солнечного света приводит к снижению выработки витамина D, критически важного для работы иммунных клеток. Кроме того, нарушаются циркадные ритмы, повышается выработка мелатонина, что вызывает сонливость, апатию и снижает общую резистентность организма.
- «Синдром возвращения с отпуска» и стресс. Начало учебного года и рабочего сезона после летнего отдыха – это мощный психологический стресс. Он провоцирует выброс кортизола, а его хронически высокий уровень подавляет иммунный ответ.
- Экология большого города. Загазованность воздуха не только раздражает дыхательные пути, но и создает постоянную токсическую нагрузку, с которой вынуждена бороться иммунная система.
- Изменение характера питания. Мы часто переходим с сезонных свежих овощей и фруктов на более тяжелую, углеводную пищу с меньшим количеством витаминов и клетчатки.
— А как можно уменьшить влияние этих факторов?
— Рекомендации вытекают из проблем. Чтобы компенсировать нехватку солнца, можно использовать световые будильники и стараться гулять в обеденные часы. Важно управлять стрессом: четко планировать рабочий день, выделять время на хобби. Дома и в офисе полезно использовать увлажнители и очистители воздуха.
— Многие верят в народные средства. Что из этого действительно работает с точки зрения доказательной медицины?
— Многие «народные» методы не столько «укрепляют иммунитет», сколько тренируют адаптационные системы организма.
- Контрастный душ. Его эффективность имеет научное обоснование. Резкая смена температуры тренирует сосуды и симпато-адреналовую систему, улучшает терморегуляцию. Это не специфическая защита от вирусов, но общее закаливание, снижающее риск переохлаждения. Главное правило – начинать постепенно.
- Дыхательная гимнастика. Ее эффективность также доказана. Практики вроде диафрагмального дыхания активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стресса и кортизола. Это благотворно сказывается на иммунитете.
- Ароматерапия. Доказательства здесь ограничены. Некоторые эфирные масла обладают антисептическими свойствами «в пробирке», но говорить о системном влиянии на иммунитет не приходится.
— Тогда какие продукты по-настоящему помогают иммунитету, а что является мифом?
— Ни один продукт не является «волшебной таблеткой». Важен сбалансированный рацион. Роль имбиря, лимона, меда и чеснока часто преувеличена. Например, для значимого эффекта чеснока его нужно есть в очень больших количествах, что небезопасно для ЖКТ. Мед – это, в первую очередь, сахар.
А вот куриный суп – это не миф! Исследования показали, что куриный бульон содержит карнозин, который может помочь иммунной системе на ранних стадиях борьбы с гриппом. Кроме того, теплая жидкость облегчает симптомы.
Что действительно важно включить в осенний рацион:
- Белки (мясо, рыба, бобовые) – строительный материал для иммунных клеток.
- Клетчатка (овощи, цельнозерновые) – питает микробиом кишечника, где находится до 70% наших иммунных клеток.
- Пробиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста) – поддерживают здоровую микрофлору.
- Цинк и селен (морепродукты, орехи) – критически важны для синтеза иммуноглобулинов.
— Оправдано ли применение БАДов и витаминов для профилактики?
— Главный принцип: сначала – анализ крови и консультация с врачом, потом – прием. Но есть исключения.
- Витамин D. Для жителя России осенью и зимой прием витамина D в дозе 1000-2000 МЕ для профилактики абсолютно оправдан и рекомендован научным сообществом без анализа, так как дефицит носит тотальный характер.
- Омега-3. Их прием целесообразен при недостатке жирной рыбы в рационе.
- Цинк и Витамин C. Их профилактический прием не предотвращает заболевание у среднего здорового человека. Однако прием цинка в первые 24 часа с начала симптомов простуды может сократить ее длительность.
— Как вы относитесь к инициативе давать стакан сока в школе?
— Эта инициатива, хоть и исходит из благих побуждений, не является научно обоснованной. Сок – это, по сути, сладкая вода с витаминами. В нем нет клетчатки, а гликемический индекс очень высок. Гораздо полезнее дать ребенку целый фрукт. Яблоко или груша обеспечат его не только витаминами, но и клетчаткой, которая полезнее для иммунитета.
— Правда ли, что оптимизм укрепляет иммунитет, или это миф?
— Нет, это не миф, а строго установленный научный факт, который изучает психонейроиммунология. Хронический стресс через выброс кортизола подавляет активность лимфоцитов. Позитивные эмоции и оптимизм, напротив, снижают уровень гормонов стресса. Исследования показывают, что у оптимистов выше активность натуральных киллеров (NK-клеток) и более сильный ответ на вакцинацию.
— Ваш главный совет на осень?
— Вместо поиска чудо-средства сосредоточьтесь на основах: сбалансированное питание с акцентом на белки, овощи и полезные жиры, контроль уровня витамина D, управление стрессом, полноценный сон и регулярная физическая активность. Это и есть самый надежный способ поддержать свой иммунитет.
