Врач-диетолог Свердловского областного онкодиспансера Наталья Гусева дала полезные рекомендации, которые помогут уральцам не только приготовить полезный новогодний ужин, но и после праздников выйти на работу отдохнувшими и полными сил.
![](https://realtagil.ru/wp-content/uploads/2022/12/Novogodnij-stol-1024x769.jpg)
— За новогодний стол садятся обычно вечером. Как выстроить рацион 31 декабря, чтобы после ужина чувствовать лёгкость?
— Питание в течение дня не должно отличаться от привычного рациона в будни, поэтому не пропускайте завтрак и обед. А вот состав блюд следует сделать облегчённым — снизить количество углеводов и жиров, добавить клетчатку в виде зелёных овощей и легкоусвояемого белка (курица без кожи, белая рыба, индейка, кролик, кальмары, креветки). Золотое правило — не кусочничать! Перекусы между основными приёмами пищи способствуют формированию лишних килограммов.
— Символы новогоднего стола — «Оливье», «Селёдка под шубой», «Мимоза», «Полянка» — калорийные салаты. Как сделать их более лёгкими, чтобы не исключать из новогоднего меню?
— Самый вредный ингредиент в новогодних салатах — майонез. В нём много «плохого» холестерина, который, как известно, является провокатором сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы ещё не пробовали готовить соус самостоятельно, вот лёгкий рецепт с полезными ингредиентами: нежирный йогурт без вкусовых добавок, любимая мелкорубленная зелень, чеснок. Или второй вариант: сметана, горчица, пара капель бальзамического уксуса, соевого соуса и немного мёда. Смешивать ингредиенты нужно по своему вкусу.
Ещё один эффективный способ сделать новогодние салаты менее калорийными — заменить в составе картофель на кабачок или авокадо.
— Разрешается ли каждый салат пробовать по чуть-чуть или стоит остановиться на одном, но съесть полноценную порцию?
— Можно выбрать для себя один-два понравившихся салата и пробовать понемногу, не более двух столовых ложек на порцию. Не торопитесь — ешьте медленно, растягивая удовольствие, наслаждаясь каждым ингредиентом. Помните — впереди горячее и десерт!
— Стоит делать перерыв между закусками и основным блюдом?
— Перерыв между салатами и горячим нужно делать обязательно, и желательно в это время не сидеть за столом. Больше двигайтесь — танцуйте, выходите на улицу, играйте в подвижные игры.
— Основное блюдо: мясо, рыба, птица? Что выбрать?
— Отдавайте предпочтение тем видам белка, которые легче усваиваются, — белому мясу или рыбе. Аккуратнее с маринадом: не делайте его слишком жирным, используйте йогурт без наполнителей, масло виноградной косточки, соевый соус, соус терияки.
Обратите внимание на способ приготовления горячего: лучше всего налить немного воды в нижний противень и запекать мясо на верхнем. Испаряясь, вода создаст эффект водяной бани и сделает блюдо сочным. Для румяной корочки за 10-15 минут до готовности вытащите нижний противень с водой и включите в духовке режим конвекции.
— Нужен ли ко второму блюду гарнир?
— Гарнир обязательно нужен для лёгкого переваривания основного блюда. Наши главные помощники в этом — овощи: свежие или запечённые в духовке, приготовленные на гриле без добавления масла.
— Поговорим о напитках. Алкоголь вреден — это общеизвестный факт. Что лучше поставить на стол: сок, морс, компот, газировку или простую воду?
— Исключаем напитки фабричного производства — это, как правило, концентрат, который содержит очень много сахара. Варим компоты сами и ставим их на стол вместе с графином воды. После новогодней прогулки балуем себя и гостей травяным или имбирным чаем.
— Можно ли в новогоднюю ночь позволить себе сладкое?
— Сладкое на ночь вообще не запрещено, если оно вписывается в норму ежедневной калорийности. Покупные сладости необходимо заменить домашними — так вы будете уверены в их качестве и сможете контролировать количество сахара. В качестве десерта попробуйте запечь фрукты с мёдом или корицей, которая способствует снижению уровня сахара в крови.
— Наступило 1 января. Холодильник наполнен остатками вчерашних яств: едим или выбрасываем?
— Сразу после пробуждения выпиваем стакан тёплой воды с лимоном — это стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. Завтрак готовим из свежих продуктов (каша, творог, омлет). Прошлогодние салаты можно добавить к обеду или ужину.
— Как выстраиваем рацион в следующие семь дней, чтобы к выходу на работу чувствовать себя отдохнувшими?
— В выходные, как и весь год, нужно придерживаться принципов здорового питания. В каждый приём пищи добавлять белковые продукты, полезные жиры и овощи. Не переедать и не кусочничать между завтраком, обедом и ужином. Пить достаточно воды и больше двигаться.
— Калорийность пищи зимой отличается от летней нормы?
— Зимой возникает интуитивная тяга к высококалорийным продуктам, которые мы выбираем подсознательно, чтобы согреться. Это действительно обусловлено низкой температурой, которая заставляет организм тратить больше энергии на сохранение тепла. Немного повысить калорийность блюд можно за счёт более жирного мяса птицы или рыбы. Из овощей зимой стоит сделать упор на тыкву, капусту, морковь, свёклу, пастернак, репу, топинамбур, репчатый лук, чеснок, зелень. Для поддержки иммунитета в блюда можно добавлять куркуму, перец, кардамон, имбирь и гвоздику. Ежедневно включайте в рацион бананы, яблоки или цитрусовые.
— Какие новогодние блюда будут на вашем столе?
— Традиционно это «Оливье», «Сельдь под шубой», запечённое мясо, много овощей и зелени, а на десерт — шоколадная колбаса, приготовленная по маминому рецепту. Обязательно подаю на стол малосольную красную рыбу: солю сама, она получается нежной и вкусной.
Главный совет — не делайте из еды культа. Новый год — это общение с родственниками и близкими людьми, возможность больше гулять, танцевать, отдыхать. Будьте здоровы!
Напоследок несколько полезных рецептов необычных салатов и закусок от нашего диетолога:
Имбирный чай
500 мл воды
10 г корня имбиря
1 лимон
15-20 г мёда
Натереть корень имбиря и положить в термос, залить кипятком, выдавить сок из половины лимона и закрыть термос. Дать настояться 25-30 минут. После этого добавить нарезанный дольками лимон и мёд.
Салат из зелёной фасоли с яйцом и моцареллой
400 гр замороженной стручковой фасоли
4 яйца
200 гр сыра моцарелла
100 гр помидоров черри
1 красная сладкая луковица
Для заправки
Оливковое масло Extra virgin 50 мл
Сок лимона ¼ шт
Дижонская горчица 0,5 чайной ложки
Соль и свежемолотый перец по вкусу
Замороженную фасоль залейте кипятком на пять минут, затем откиньте в дуршлаг и просушите. Яйца сварите вкрутую, остудите, очистите и нарежьте кружочками. Моцареллу нарвите руками на небольшие кусочки. Красный лук нарежьте тонкими перьями, обдайте кипятком и затем сразу ледяной водой.
Ингредиенты для заправки взбейте в закрытой банке. Аккуратно смешайте в салатнице заправку и остальные ингредиенты, кроме яиц. Выложите яйца сверху — блюдо готово.
Мандариново-грейпфрутовое желе
150 мл грейпфрутового сока
4 мандарина
1 столовая ложка мёда
10 г желатина
Высыпать желатин в грейпфрутовый сок и нагреть его до растворения, но не кипятить. Очистить мандарины от плёнок и взбить в блендере с мёдом. Смешать обе массы, разлить по бокалам и отправить желе застывать в холодильник на несколько часов.