С приходом осени многие из нас начинают замечать у себя упадок сил, сонливость и немотивированную грусть. Это случайность или закономерность? Почему с уменьшением светового дня портится и наше настроение?
Эти и другие вопросы редакция Реального Тагила задала Денису Андреевичу Борозденко, ассистенту кафедры фармакологии, младшему научному сотруднику отдела медицинской химии и токсикологии Института фармации и медицинской химии Пироговского университета Минздрава России.
— Денис Андреевич, давайте начнем с главного: увеличение случаев депрессии осенью — это миф или реальное явление?
— Это абсолютно реальное явление, которое имеет несколько взаимосвязанных биологических и психологических причин. Главный «виновник» — это уменьшение светового дня. Солнечный свет — ключевой регулятор наших внутренних биологических часов, или циркадных ритмов. Когда осенью темнеет раньше, наши внутренние часы сбиваются. Это напрямую влияет на цикл «сон-бодрствование» и выработку гормонов, что и приводит к вялости, нарушению сна и ухудшению настроения.
— Не могли бы вы подробнее объяснить этот гормональный механизм?
— Конечно. Здесь работают два основных «игрока» — серотонин и мелатонин. Солнечный свет способствует выработке серотонина, так называемого «гормона счастья». Когда света становится меньше, его уровень падает, что напрямую ведет к снижению настроения. В то же время гормон сна мелатонин, выработка которого запускается в темноте, осенью начинает производиться раньше и может быть более интенсивным. Результат — постоянная сонливость, упадок сил и ощущение «спячки».
— А какую роль играют психологические факторы?
— Они не менее важны. Погода вносит свою лепту: дожди и холод сокращают возможности для приятных активностей на свежем воздухе — прогулок, спорта, посиделок в кафе. Эти занятия являются отличными антистресс-буферами. Кроме того, существует психологический фактор окончания лета — сезона отпусков и свободы. Еще со школьных лет мы ассоциируем лето с каникулами, а осень — с возвращением к рутине, работе и учебе, что может вызывать дополнительный стресс и апатию.
— Что же нам делать? Как самостоятельно бороться с осенней хандрой?
— Первое и самое важное — это настрой и активность. Даже если не хочется, надо заставлять себя поддерживать физическую и социальную активность. Спорт или даже 15-минутная зарядка с утра творят чудеса: они увеличивают синтез дофамина и серотонина и нормализуют выработку мелатонина. Я также советую ставить себе выполнимые цели в динамике — например, увеличить количество отжиманий. Их достижение даст вам дополнительную порцию дофамина, гормона удовлетворения.
Обязательно встречайтесь с друзьями, ходите на выставки, в театры, кино. Это способствует не только получению «быстрого» дофамина, но и повышает самооценку и способствует образованию новых нейронных связей.
— Может ли питание помочь в этой борьбе?
— Несомненно. Рацион должен быть не только разнообразным, но и целенаправленно помогать организму. Вот на что стоит обратить внимание:
- Омега-3 жирные кислоты: входят в состав мембран нейронов, уменьшают воспаление и влияют на передачу серотонина и дофамина. Содержатся в жирной рыбе или принимаются в виде БАДов.
- Витамин D: его дефицит напрямую коррелирует с риском депрессии. В условиях нехватки солнца можно принимать его в дозировке около 1000 МЕ в день.
- Витамины группы B (B9 и B12): необходимы для производства нейромедиаторов. Ими богаты яйца, зелень, мясо.
- Магний: ключевой микроэлемент, регулирующий стрессовую реакцию. Содержится в орехах, темном шоколаде, бобовых.
— Ваш главный совет на осень?
— Наше настроение во многом в наших руках! Будьте активными, разнообразно питайтесь и, при необходимости, дополните рацион разумным комплексом биодобавок. Но важно помнить: если плохое настроение и апатия не проходят на протяжении более чем трех недель, серьезно нарушая вашу жизнь, это веский повод обязательно проконсультироваться с врачом. За этими симптомами может стоять не просто сезонная хандра, а клиническая депрессия, требующая профессиональной помощи.
