С приходом осени многие жители Нижнего Тагила начинают чувствовать необъяснимую грусть, упадок сил и непреодолимое желание «залечь в спячку». Чтобы разобраться, где граница между сезонной хандрой и серьезным заболеванием, и как помочь себе в этот период, редакция «Реальный Тагил» обратилась к компетентному эксперту.
Наш собеседник: Екатерина Сергеевна Орлова, кандидат медицинских наук, врач, клинический психолог, заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета Минздрава России.
— Екатерина Сергеевна, многие из нас с наступлением холодов чувствуют апатию и тоску. Это просто лень и плохое настроение или нечто большее?
— Это не лень и не слабость характера. Это нормальная реакция психики на изменения в природе, имеющая четкую нейробиологическую основу. Состояние, которое часто именуют осенней хандрой или сезонным аффективным расстройством (САР), – прямое следствие сбоя наших циркадных ритмов, или десинхроноза.
Уменьшение светового дня приводит к повышенной выработке «гормона сна» мелатонина, что проявляется как хроническая усталость и сонливость. Параллельно снижается синтез «гормона хорошего настроения» серотонина. Этот дефицит и вызывает характерные симптомы: снижение настроения и тягу к простым углеводам, чтобы его хоть ненадолго компенсировать.
Интересно, что эту сезонную «летаргию» можно рассматривать как рудимент эволюции. Для наших предков снижение активности зимой было стратегией выживания, позволявшей экономить энергию. Так что относиться к этому стоит не как к слабости, а как к части нашей биологии, которой можно мягко управлять.
— Как обычному человеку отличить сезонную хандру от настоящей депрессии, когда уже пора бить тревогу?
— Это крайне важный вопрос, поскольку подходы к помощи в этих случаях фундаментально различны. Ключевой диагностический критерий – сохранная реактивность настроения. Если вы все еще способны позитивно реагировать на то, что вам всегда доставляло удовольствие – например, общение с близкими, любимая еда или игра с питомцем – это, скорее всего, функциональное сезонное нарушение.
Депрессия – это не «усиленная хандра». Это тяжелое психическое заболевание, для которого характерна ангедония – полная утрата способности получать удовольствие. Если состояние описывается как «я не просто не хочу, я не могу», и оно тотально нарушает вашу жизнь, работу и социальные связи – это безоговорочное показание для обращения за профессиональной помощью.
— Что же делать, если мы понимаем, что это именно сезонная хандра? Какие методы самопомощи действительно работают?
— Есть несколько клинически доказанных и доступных каждому методов.
- Светотерапия. Яркий белый свет, попадая на сетчатку глаза утром, подавляет выработку мелатонина и стимулирует синтез серотонина. Старайтесь поймать максимум естественного света днем, а в пасмурную погоду используйте специальные лампы для светотерапии.
- Витамин D. В осенне-зимний период его синтез в коже практически прекращается. Поскольку рецепторы к витамину D есть и в мозге, его дефицит напрямую влияет на настроение. Целесообразно сдать анализ и проконсультироваться с терапевтом для назначения адекватной дозировки.
- Дозированная физическая активность. Регулярные аэробные нагрузки – быстрая ходьба, плавание, кардиотренировки – мощный стимулятор, который повышает плотность серотониновых рецепторов и провоцирует выброс эндорфинов, улучшающих эмоциональный фон.
— А если сил на спорт нет, а мотивация на нуле? С чего начать?
— В таком случае отлично работает правило «Одного маленького дела». Не ставьте грандиозных целей. Начните с одного простого действия: помыть одну тарелку, прочитать 5 страниц, разобрать одну полку. Завершив его, вы получите небольшой прилив дофамина и ощущение контроля над ситуацией.
Также очень эффективны когнитивно-поведенческие техники. Осенняя хандра часто сопровождается искажениями в мышлении, например, катастрофизацией: «зима будет длиться вечно». Попробуйте вести дневник благодарности и заменять такие мысли на рациональные: «зима открывает новые возможности для уютного отдыха». Планируйте приятные, «хюгге»-активности – это создает предвкушение удовольствия и мягко стимулирует дофаминовую систему.
— Ваш главный совет нашим читателям этой осенью?
— Относитесь к себе в этот период с заботой и теплотой, как к лучшему другу. Разрешите себе замедлиться, но не останавливайтесь. Осенняя хандра – это временный сезонный эпизод. И если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно – помните, что обратиться за профессиональной психологической и медицинской помощью это не слабость, а проявление мудрости и заботы о себе.
Берегите себя и свое психическое здоровье!
