Бессонница может возникать по многим причинам, включая стресс, нарушения режима дня, проблемы со здоровьем и обычаи перед сном. Врач-сомнолог и кардиолог из «СМ-Клиника» Наталия Золотарева рассказала о способах борьбы с бессонницей без лекарств. Наиболее эффективным методом, по её словам, является когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает изменить отношение к сну и поведенческие привычки, что, в свою очередь, улучшает качество сна и снижает частоту ночных пробуждений. КПТ стоит обсудить с квалифицированным психологом или психотерапевтом, сообщает издание «Газета.ру».
Также врач рекомендует вести дневник сна, фиксируя время сна и пробуждения, а также факторы, влияющие на качество отдыха — например, стресс или алкоголь. Это позволит выявить закономерности и внести изменения в повседневные привычки.
Прогрессивная мышечная релаксация, при которой последовательно напрягаются и расслабляются мышцы, тоже может помочь. Следует начать с ног и медленно двигаться вверх, удерживая напряжение несколько секунд. Бюджетная техника «4-7-8» позволит расслабиться — вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд и выдох на 8.
Врач советует также создать комфортные условия для сна: температурный режим в спальне должен быть около 18–20 градусов, а использование белого шума, берушей или масок для глаз поможет избавиться от раздражителей. Нельзя забывать о ограничении использования гаджетов за два часа до сна, так как синий свет влияет на уровень мелатонина, важного для сна.
Физическая активность способствует улучшению сна, но интенсивные тренировки лучше оставлять на утро или день. Вечерний ужин должен быть легким и завершаться за два часа до сна. Можно включить в рацион продукты, богатые триптофаном.
Наконец, важно уделять внимание управлению стрессом: ведите дневник, занимайтесь хобби и общайтесь с близкими. Если бессонница становится хронической и мешает повседневной жизни, рекомендуем обратиться к сомнологу, который сможет выяснить причины и предложить лечение.
Отмечается, что КПТ может стать эффективным подходом для улучшения сна без применения медикаментов.
