Весенняя хандра, авитаминоз, нехватка солнечного тепла и света у жителей северных регионов нашей страны вызывает раздражение и апатию, переходящую в депрессивное состояние и даже тревогу. Например, тагильчане, также как и петербуржцы часто сталкиваются с эффектом упаднического настроения в межсезонье и порой не могут совладать с переживаниями и стрессом. К тому же, после трагических событий в Подмосковье фоновая тревога начала нарастать. Журналист редакции «Реальный Тагил» пообщалась с практикующим психологом, экзистенциально-гуманистическим психотерапевтом из Москвы Алексеем Герасимовым и узнала об основных механизмах тревоги, а также о том, как оказать самопомощь и выпутаться из этого состояние через практики осознанности.

Фото: freepik.com

Алексей, что такое тревога?

Мы можем посмотреть на тревогу с трёх сторон: с точки зрения нейробиологии, когнитивной психологии и экзистенциальной психологии. С точки зрения нейробиологии тревога – это защитная реакция на стресс, а стресс – это давление внешней среды, нарушающее наш гомеостаз. В ответ на стресс-реакцию тело вырабатывает глюкокортикоиды – гормоны, которые в малых и умеренных дозах вызывают адаптивный эффект.

С точки зрения когнитивной психологии, тревога – это наша реакция на когнитивные искажения: человек может переоценивать риски и вероятность нежелательного результата, и это вызовет тревогу. Например, после теракта в «Крокусе» может возникать тревога при посещении торговых центров, метро, кинотеатра или концертных залов. Это можно объяснить с точки зрения такого когнитивного искажения, которое называется «эвристика доступности». Механизм этого когнитивного искажения прост: мы запоминаем и легко вспоминаем то, что в последний раз слышали и что оставило впечатление. Таким образом, заходя в торговый центр, перед глазами может возникнуть картинка с «Крокусом», дальше ассоциативная цепочка ведёт к новостям, которые разрывали инфополе во время трагедии, и из-за этого поднимется уровень тревоги.

Фото: Алексей Герасимов

С точки зрения экзистенциальной психологии, наша тревога связана с осознанием базовой небезопасности мира. На самом деле, как я уже говорил, наше общество сталкивалось с хрупкостью иллюзии безопасности во время пандемии: рухнули не только надежды и планы на отпуск заграницей – рухнул весь мир, сжавшись до размеров собственной квартиры, которую было нельзя покидать на время карантина. Смерть – это самое страшное, что только может представить себе человек, причём её символическую форму можно наблюдать каждый день: увядшие цветы, встреча с дорогим человеком, которая в какой-то момент обязательно закончится, и даже просто отход ко сну, который напоминает процесс умирания. Ирвин Ялом, американский экзистенциальный психотерапевт и психиатр, сравнивает осознавание смерти с всматриванием невооружённым взглядом в солнце: на это невозможно смотреть слишком долго, потому что эта истина выжигает глаза. Когда мы наблюдаем не просто символическую, но реальную гибель людей очень близко, это пробуждает экзистенциальную тревогу, поскольку так мы получаем напоминание, что однажды умрём и мы тоже.

Как проявляется тревога?

Это всегда индивидуально, причём варьируется не только «симптоматика» тревоги и её интенсивность, но также так называемые копинг-стратегии, то есть способы совладания с тревогой. Так или иначе, как правило первым на себя берёт удар тело. Во-первых, меняется наша биохимия, и мы чувствуем эти изменения на уровне тела: учащается сердцебиение, меняется дыхание, может возникнуть повышенная потливость, нарушиться сон. В отдельных случаях могут появляться панические атаки. Во-вторых, снижаются когнитивные способности, например внимание. Кроме того, тревога влияет на эмоциональную сферу. Поскольку тревога – это реакция на стресс, а её функция – адаптация, тревога проводит нас в состояние бдительности. Это означает, что и телесно, и эмоционально мы будем чувствовать напряжение, а следовательно, нам будет трудно переживать радость и удовольствие, трудно расслабляться и наслаждаться. На место таких переживаний приходит раздражительность, зажатость и измотанность. Если стресс и тревога имеют затяжной характер, они будут проводить к истощению, в том числе эмоциональному.

С этим разобрались. Расскажи теперь немного о том, как работает механизм тревоги?

Если смотреть на механизм тревоги с естественнонаучной точки зрения, то мы можем вспомнить Павлова и его схему «стимул–реакция». Часть объектов или явлений, вызывающих у нас тревогу, естественны для нашего биологического вида и являются врождёнными (например, затруднённость дыхания), но большая часть – это то, чего мы научились бояться (и чувствовать по этому поводу тревогу). У нас могут быть свои индивидуальные травмы. Например, если в биографии человека есть эпизод столкновения с тяжёлым насилием, то в психике может запечатлеться песня, которая была слышна из окна на момент совершения насилия. Эта песня, как лампочка в эксперименте Павлова, будет служить знаком, предвещающим боль, даже если в следующий раз вы услышите эту песню, лёжа на шезлонге в санатории у моря – она вызовет тревогу. Таким образом, восприняв стимул, у нас возникает реакция – биохимическая и, соответственно, эмоциональная.

А кто больше подвержен тревоге? Существует ли такая корреляция?

Конечно, всегда есть «группы риска». Во-первых, туда относятся люди, склонные к тревоге в силу особенностей характера, высокочувствительные люди и те, кто страдает от тревожных расстройств. Во-вторых, если на момент трагедии или катастрофы вы уже были в состоянии выгорания или эмоционального истощения, то тревога может переживаться особенно остро. Любой кризис, будь то развод, утрата, потеря работы и так далее, уже является стрессовым, соответственно реакция на внешние трагичные события будет усиленной, так как одно стрессовое событие будет наслаиваться на другое. Кроме того, усиленная тревожность может подняться у тех, чья личная травма как-то пересекается и резонирует с терактом в «Крокусе» (когда внутри загорается своя, индивидуальная «лампочка» в ответ на стимул).

Алексей, после теракта в Подмосковье россияне ощущают фоновую тревогу. Почему так происходит?

Теракт, подобно пандемии ковида в 2020 году показал, что мы живём в ситуации неопределённости. Что-то мы можем прогнозировать и предупредить, а что-то нет, потому что это вне зоны нашего контроля. Причём в приведённых примерах неопределённость связана не с чем-то бытовым, – это буквально вопрос жизни и смерти. Уже одно лишь это может оказывать большое психологическое давление и вызывать тревогу. Здесь есть и объективный показатель: теракт в «Крокусе» был одним из крупнейших за последние 20 лет в России, причём его широко освещали в СМИ, а жестокие кадры, массированная сводка по количеству погибших и пострадавших в новостных лентах только разгоняют тревогу.

Почему люди переживают за других, которые, казалось бы, живут далеко, и эта ситуация не имеет прямого отношения к ним?

Как я уже говорил в начале, даже если события происходят не с вами и далеко, это так или иначе разрушает иллюзию безопасности для всех. Кто угодно мог бы оказаться на месте посетителей «Крокуса», и эта мысль внушает ужас. Что ещё ужаснее – это невозможно предсказать, а значит, мы оказываемся перед лицом неопределённости, которая, безусловно, вызывает тревогу.

Помимо этого, имеет место «травма свидетеля», когда мы становимся свидетелями насилия или смерти. Даже если сам свидетель остаётся в безопасности, он всё равно переживает стресс от увиденного, а следовательно, в ответ на это появляется тревога. Травма свидетеля может характеризоваться и другими переживаниями: стыдом, виной (так называемая «вина выжившего») гневом, чувством бессилия. Почти невозможно оставаться равнодушным перед лицом такой большой беды и горя, даже если это где-то далеко. Будучи социальными существами, конечно, мы будем эмпатично реагировать на трагедию.

«Тревожным звоночком» тут послужит длительность переживаний. Если вы замечаете, что постоянно фоном висит тревога или перечисленные выше переживания, это переживается мучительно, вам из-за этого трудно сосредоточиться на работе или бытовых делах, то это повод как минимум обратить на это пристальное внимание, а лучше – обратиться за помощью к специалисту.

Как правильно справляться с тревогой? Каковы общие механизмы избавления от тревоги и стресса? Что помогает больше всего?

«Избавиться» от стресса полностью мы не можем: стресс – это часть реальности, часть жизни, а от жизни спастись нельзя, равно как и от эмоциональной реакции на жизнь, которая в том числе может проявляться в виде тревоги. Однако мы можем снизить влияние тревоги на свою жизнь и научиться быть более гибкими и адаптивными психологически, чтобы лучше и легче справляться со стрессом.

Психоэмоциональная гигиена – это один из кирпичиков, лежащий в основе нашей адаптивности. Если мы заботимся о своём телесном и психологическом благополучии, хорошо спим и правильно питаемся, наполняемся в близких и доверительных отношениях с дорогими для нас людьми, мы будем достаточно ресурсными для того, чтобы пережить стресс и не сломаться.

Стоит ли ограничить себя от скроллинга новостей? Есть какие-то универсальные рекомендации?

Конечно, скроллинг будет только подливать масло в огонь. Это тот случай, когда важно позаботиться о своей психоэмоциональной гигиене. Если вы чувствуете, что чтение новостей выбивают почву из-под ног или усиливают вашу тревожность, ограничьте потребление информации.

Как можно справиться в моменте с тревогой, если нужно прийти в себя прямо сейчас?

На помощь могут прийти техники осознанности и дыхательные упражнения. Например, упражнение «5 органов чувств». Суть техники в том, чтобы переключить активное осознавание с тревожных мыслей на 5 типов объектов. Сначала вам нужно найти любые пять объектов вокруг себя, которые можно рассмотреть, и мысленно назвать их. Можно углубить и удлинить упражнение, добавив задачу мысленно описать объект, например, ответив на вопросы «какого объект цвета?», «какой он формы?», «какой он по размеру?» и так далее. Затем по такому же принципу нужно найти четыре объекта, которые вы можете почувствовать осязательно и буквально их потрогать. Необязательно искать вещи вокруг себя: можно потрогать свои волосы, рубашку, кожу, сумку или рюкзак, телефон. Важно направлять внимание и осознавание на физическое ощущение, почувствовать и назвать, как ощущается текстура объекта, температура, приятно ли к нему прикасаться и так далее. Затем по такой же схеме нужно найти три источника звука, например, звук с улицы, соседей из-за стенки или биение сердца. Потом нужно найти два аромата, например, можно почувствовать, как пахнет одежда или руки, либо, если вы дома, послушать аромат своих духов или средств для ванной. Наконец, нужно найти одно вкусовое ощущение. Даже если вы не можете ничего выпить или съесть на момент выполнения упражнения, можно обратить внимание на то, какая на вкус во рту слюна.

В качестве дыхательной техники можно дышать по принципу квадрата: вдыхая, отсчитывайте от одного до четырёх, затем задержите дыхание, также отсчитывая от одного до четырёх и также на четыре счёта выдыхайте. Будет ещё эффективнее, если вы положите одну руку на грудь, а другую на живот и будете следить за тем, чтобы во время вдоха у вас не поднималась грудная клетка, но поднимался живот.

Какие книги мог бы посоветовать к прочтению для взрослых и для подростков?

И взрослым, и подросткам будет полезно почитать книгу автора Орсильо Рёмер «Осознанность или тревога». В книге «Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь» того же автора можно найти много полезных упражнений, вопросов для размышлений и подробных, развёрнутых объяснений о том, как работает механизм тревоги. Если хочется углубить своё понимание тревоги с точки зрения нейробиологии, будет полезно прочитать «Психологию стресса» Роберта Сапольски. В книге говорится о биологии стресса, а тревоге, как реакции на стресс, отводится отдельная глава. Если говорить о психологии кризисных ситуаций, можно прочитать книгу «Разделяя боль», написанную российским психологом службы МЧС Ларисой Пыжьяновой.